Fedttab og styrketræning

Sommeren er over os og fokusset i træningscenteret er skiftet fra muskelopbygning til fedttab for mange. De fleste vil hurtigt ty til cardio vaskulær træning for at forbrænde det overflødige fedt, men er det nu også den bedste løsning?

Fedttab afhænger af mange faktorer, mange flere end jeg kan afdække her, så jeg vil afdække de vigtigste. Fedttab afhænger til dels af kalorier ind vs. Kalorier ud. Hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil vi opnå en negativ kalorie balance og kroppen vil derfor (som regel) forbrænde fedt. Ud fra denne hypotese, vil cardio vaskulær træning jo være at foretrække, da det forbrænder kalorier. Dette er dog ikke hele sandheden. For meget cardio vaskulær træning vil gøre at du over tid hæver dit cortisol niveau (et stresshormon). Det uheldige ved dette hormon, er at det virker nedbrydende på alle væv i kroppen. Du vil derfor nedbryde fedtvæv, men risikerer samtidig nedbrydning af din hårdt optjente muskelmasse.

Hvad gør vi så? Vi opregulerer de hormoner som fremmer fedtforbrænding og som samtidig virker anabolske (opbyggende). En de bedste og nemmeste måder at gøre dette på er at lave din styrketræning mere metabolsk. Det betyder basalt set, at vi gør at du opbygger flere affaldsstoffer (fx mælkesyre) under træningen. Dette gør vi ved at forkorte dine pauser, hæver dine reps en smule og vælger store basis øvelser i stedet for mindre isolations øvelser. Ved at skifte til større basis øvelser, forbrænder vi samtidig flere kalorier per tidsenhed brugt i centeret, da disse basis øvelser simpelthen involverer flere led og dermed mere muskelmasse, win-win.

Et simpel og effektivt fedtforbrændings program kunne være:

A1) Bb back squat, heels elevated 5×8-10 T4010 R: 30
A2) Chin-up, close neutral 5×6-10 T3010 R: 30
A3) Flat Db benchpress 5×8-10 T4010 R: 30
A4) 45° back extensions 5×8-10 T4010 R: 240

Her kører du fire øvelser i træk med en kort pause imellem (30 sek.) og holder derefter en pause på fire minutter og gentager 4 gange. Dette program træner hele kroppen. Kør dette program 3-4 gange i ugen og se fedtet smelte væk.

En anden måde at gøre dette på for en mere avanceret person, kunne være:

A1) Pullups, pronated, mid 5×4-6 T4010 R: 10
A2) Pulldown, close neutral 5×12-15 T4010 R: 90
A3) 45° incline Bb benchpress 5×4-6 T5010 R: 10
A4) Flat Db benchpress 5×12-15 T4010 R: 90

Ovenstående er et eksempel på et overkropsprogram for bryst og ryg.

Bonus tip: som et supplement til styrketræningen, kan man med fordel lave HIIT eller sprint træning 1-2 gange om ugen. Personligt foretrækker jeg bakke sprints. Her sprinter jeg op af en bakke på 50-80 meter, holder 2-4 minutters pause og gentager 4-8 gange.