Hjemmetræningsøvelser

Hjemmetræningsøvelser er altid et godt alternativ som træning når du ikke har mulighed for at træne et sted med styrketræningsudstyr. I disse dage hvor covid-19 er over os, er det dog endnu mere aktuelt. I denne artikel vil jeg komme med forslag til forskellige øvelser. De kræver mindre eller ingen udstyr. Til alle muskelgrupper findes der flere varianter som er listet efter sværhedsgrad med den letteste først. Vælg en eller flere øvelser fra hver gruppe og du har et komplet program til hele kroppen.

Det anbefales at øvelserne laves i 3-5 sæt af 8-12 gentagelser. Du kan lave de samme øvelser 3-4x ugen.

Hvis du har spørgsmål til nogle af øvelserne, kan jeg kontaktes her: kontaktformular

Artiklen udvides løbende med flere øvelser.

Øvelser uden udstyr

Forlårs øvelser

Step-ups

Split squat på gulv

Bulgarsk split squat

Pres øvelser

Eleverede armbøjninger

Armbøjninger på gulv

Armbøjninger med fødder hævet

Baglårs øvelser

Bækkenløft med begge ben

Bækkenløft med et ben

Et bens rumænsk dødløft

Hasecurl med klud på gulv

Træk øvelser

Omvendt træk ved bord med bøjede ben

Omvendt træk ved bord med strakte ben

Mave øvelser

Crunches på gulv

Benløft på gulv

Lænde øvelser

Rygbøjninger på gulv med neutrale arme

Rygbøjninger med strakte arme

Øvelser med minimalt udstyr (ringe/TRX, elastik, Kettlebell, håndvægte)

Forlårs øvelser

Squat med KB

Baglårs øvelser

Et bens dødløft med KB

Pres øvelser

Et arms skulderpres med KB

Træk øvelser

Et arms træk med KB

Hvis øvelserserne er for nemme for dig, findes der en række måder du kan gøre dem sværere på

Tempomanipulation

Kør øvelserne langsomme. Fx med 3-4 sekunder op og ned.

1 1/4 gentagelser

Tag en ekstra kvart gentagelse for hver fuld gentagelse der hvor øvelsen er hårdest