Hypetrofi program for dine ben

Noget af det mest imponerende er efter min mening et par veludviklede og stærke ben. For at opnå dette er squat og dødløft klart den hurtigste vej frem. Der findes ikke to øvelser som rekrutterer den samme store mængde muskelmasse i benene, samt pakker muskelmasse på, som disse to øvelser. Netop squat er det helt centrale element i det hypertrofi program for benene som jeg vi dele med jer.

Programmet er lavet således at du squatter hver dag seks dage i træk. Hver dag kører du 10×10 i squat kombineret med en overkropsøvelse. Efter de seks dage holder du 3 dages komplet hvile og kombinerer disse træningsfrie dage med ekstra carbs og kcal to af dagene. Programmet kan ses herunder.

Dag 1:
A1) BB back squat 10×10 T4010 R: 90
A2) Pulldown, close pronated 10×10 T4010 R: 90

Dag 2:
A1) BB back squat 10×10 T4010 R: 90
A2) V-bar dips 10×10 T4010 R: 90

Dag 3:
A1) BB back squat 10×10 T4010 R: 90
A2) 45° incline DB curl, supinated 10×10 T4010 R: 90

Dag 4:
A1) BB back squat 10×10 T4010 R: 90
A2) 30° incline DB benchpress, neutral grip 10×10 T4010 R: 90

Dag 5:
A1) BB back squat 10×10 T4010 R: 90
A2) Seated pulley row, pronated, mid T4010 R: 90

Dag 6:
A1) BB back squat 10×10 T4010 R: 90
A2) Seated DB shoulder press, neutral grip 10×10 T4010 R: 90

Øg dit daglige indtage med 50% kcal i de 2 efterfølgende dage. Disse kcal skal primært komme fra carbs.

Indtag 60 gram whey i din shake efter hver træning, kombineret med 2-4 gram maltodextrin per kg kropsvægt alt efter fedtprocent. For kvinder gælder de samme regler for carbs, men brug 40 gram whey.