Mekaniske drop-sæt

En af mine favorit metoder til at øge styrken i pullups hvis den er stagneret, er mekaniske drop-sæts. Denne metode bygger på at man skifter håndposition for at lave flere reps. Ved første øjekast kunne det ligne et almindeligt drop-sæt, men det er ikke helt korrekt. Ved et almindeligt drop-sæt, sænker du den vægt du bruger, dette gør du ikke ved et mekanisk drop sæt. Dette betyder at du holder intensiteten* højere og derved vil ramme flere high treshold fibre. Disse fibre er vigtige i forhold til optimal udvikling af styrke og hypertrofi. Ud over at vægten ikke sænkes, vil du også holde 10-15 sekunders pause mellem hver håndposition. Dette vil ligeledes gøre at du kan rekruttere flere high treshold fibre.

Et eksempel på et mekanisk dropsæt i pullups kunne være:

A1) Pullups, pronated, wide-grip 4×4-6 T4010 R: 10
A2) Chin-ups, supinated, mid-grip 4x MAX T4010 R: 10
A3) Chin-ups, close neutral grip 4x MAX T4010 R: 180

Efter at have lavet 4-6 gentagelser med en given vægt i A1, venter du 10 sekunder og laver derefter flest mulige gentagelser med samme vægt. Efter endnu 10 sekunder, laver du flest mulige reps med samme vægt som i A1 og A2. Derefter venter du 180 sekunder og gentager 3 gange.

Denne metode kan også bruges til andre øvelser. Et andet godt eksempel er i squat. Her kan du starte med front squat, derefter back squat med hælene hævet og til sidst back squat med hælene flade.

*intensiteten beskriver hvor procentdel af din 1RM du bruger