Opbyg muskelmasse og smid fedt hen over julen med disse tricks

Mange forbinder julen med lidt ekstra travlhed og indtag af ekstra mad. Dette kan være svært at kombinere med dine mål om kropskomposition. Jeg vil dog give dig et program som gør at den ekstra mad rent faktisk kan hjælpe dig på vej til at nå dine mål og samtidig pakke noget leanmass på dig!

Den teknik jeg vil bruge hedder planlagt overtræning. Ideen bag er at du vil presse din krop så meget, at det vil længes efter den ekstra mad og hvile du kan give den henover julen, og derved opnå en super kompensation.

De sidste 2 uger op til jul vil du træne dobbelt så meget, for at presse kroppen til det yderste.

Teorien bag dette er at ved at overtræne kroppen en smule, vil du hormonelt sætte den op til et større rebound. På baggrund af dette, vil din krop have brug for de ekstra kalorier som du indtager og vil bruge disse til at komme sig efter de to forgående ugers hårde arbejde. Ved at træne så meget i de to uger, vil du opleve en forlænget metabolsk aktivitet og optimeret næringsoptagelse (mere næring vil blive optaget i muskler og mindre i fedtvæv).

Du vil komme til at træne to gange om dagen, tre ud af fem dage eller træne fullbody hver dag, seks dage i træk. Du skal sørge for at indtage 500-1000 kalorier mere på dine træningsdage med to pas, da din metabolisme vil øges betydeligt på disse dage. Jo mere du spiser, jo mere vil du få ud af dette program. Mænd bør spise mindst 3 gram protein per kilo kropsvægt og kvinder mindst 2 gram protein per kilo kropsvægt under dette program. Dertil 1-2 gram fedt per kilo kropsvægt. Indtag carbs i din shake efter træning og om aftenen.

 

10/12 Torso OFF
11/12 Ben Dag 1
12/12 OFF Dag 2
13/12 Arme Dag 1
14/12 OFF Dag 2
15/12 Torso Dag 1
16/12 Ben Dag 2
17/12 OFF OFF
18/12 Arme Dag 1
19/12 OFF Dag 2
20/12 Torso Dag 3
21/12 Ben Dag 4
22/12 OFF Dag 5
23/12 Arme Dag 6
24/12 Hvile og mad! Hvile og mad!

Programmerne:

Forslag 1:

Torso AM:
A1) 30° incline barbell benchpress 10×1 T10,0X0 R: 120

A2) Pullups, pronated, mid-grip 10×1 T10,0X0 R: 120

 

Torso PM:

A1) Chin-up, supinated, mid-grip 5×4-6 T4010 R: 10
A2) Bent-over EZ bar row, supinated 5×6-8 T3011 R: 100

A3) 45° incline DB benchpress 5×4-6 T4010 R: 10

A4) Flat DB benchpress 5×6-8 T4010 R: 100

 

Ben AM:
A1) Back squat 8×1 T67X0 R: 180

B1) 45° back extensions, EZ bar behind the head 4×4-6 T3016 R: 180

 

Ben PM:
A1) Heels elevated back squat 10×10 T4010 R: 180

 

Arme AM:
A1) Dips 10×1 T10,0X0 R: 120
A2) Scott EZ bar reverse cur, midgrip 10×1 T10,0X0 R: 120

 

Arme PM:

A1) 45° DB hammer curl 5×4-6 T4010 R: 10

A2) Seated DB zottmann curl 5×6-8 T4010 R: 100

A3) Decline CG benchpress, elbows under bar 5×4-6 T4010 R:10

A4) Flat EZ bar triceps extensions, close pronated 5×6-8 T4010 R: 100

 

Forslag 2:

Dette er et Program fra Charles Poliquin som jeg finder ekstremt effektivt til dette formål. Det er et utrolig hårdt program, men resultaterne er det hele værd!

Dag 1 AM:

A1) Back squat 5×4-6 T4010 R:120

A2) Lying leg curl, plantar, toes inward 5×4-6 T40X0 R: 120

B1) Dips 5×4-6 T4010 R: 100

B2) Pullups, pronated, close grip 5×4-6 T4010 R: 100

 

Dag 1 PM:

A1) Snatch grip 10×6 T50X0 R: 180

B1) Seated DB shoulder press 5×6-8 T4010 R: 100

B2) One-arm DB row 5×6-8 T4010 R: 100

 

Dag 2 AM:

A1) Front squat 5×4-6 T4010 R: 120

A2) Kneeling leg curl 5×4-6 T40X0 R: 120

B1) 30° DB benchpress 5×6-8 T3110 R: 100

B2) Chin-ups, supinated 5×6-8 T3011 R: 100