Styrkekurver – hvordan bruges de?

Styrkekurver

En af de mest underforståede ting ved styrketræning er styrkekurver og hvordan de kan påvirkes til ens fordel. En hvilken som helt muskel i den menneskelige krop har en styrkekurve. Kort fortalt fortæller den noget om hvor en given muskel er stærkest ved påvirkning i det pågældende led og hvor den er svagest. Tager vi et eksempel som baglåret, er den stærkest i de første grader af fleksion og mindst stærk jo tættere vi kommer på fuld knæledsfleksion. Denne kurve skal tages hensyn til i styrketræning, specielt hvis du ønsker maksimalt hypertrofi og styrke af dine baglår og andre muskler. Man siger, at en kæde ikke er stærkere end dens svageste led, hvilket passer meget godt her. Ligeledes har en given bevægelse i den menneskelige krop en styrkekurve. Dette kan fx være en squat bevægelse, hvor belastningen føles størst i bunden og mindre i toppen tættere på fuld ekstension af knæled og hofteled.

Ved styrketræning har hver øvelse ligeledes en styrkekurve. Denne har meget at gøre med vægtens position i forhold til tyngdekraften. En øvelse kan således varieres bare ved at ændre kroppens position i forhold til tyngdekraften. Dette er dog et helt emne i sig selv og vil blive dækket inde for nærmeste fremtid. Ved nogle øvelser er stangens vægt ift. Tyngdekraften dog konstant og her er det kroppes bevægemønstre (styrkekurve) som gør at øvelsen skal tilpasses. Dette er fx ved dødløft.

Lad os lave et grafisk eksempel med dødløft. Her er stangen relativ tung i starten af løftet og relativ let i toppen. Det som sker her er at øvelsen ikke matcher musklernes styrkekurve og man dermed mister en hvis træningseffekt. Ved et dødløft er baglår, baller og til dels lænd primemover. Hvordan kan vi så få en mere matchende kurve? Jo, vi kan tilføje kæder og elastikker, for at øge spændingen i en given del af løftet.

Skærmbillede 2015-02-01 kl. 15.11.47 Skærmbillede 2015-02-01 kl. 15.12.15
Den røde linje er kroppens evne til at udvikle kraft ved et dødløft, mens den blå er den ydre belastning (stangens belastning)

Ovenover er indsat to grafer som viser styrkekurven for muskulaturen (forenklet) og styrkekurven for øvelsen dødløft. Som i kan se matcher kurverne bedre hinanden ved dødløft med kæder end uden. Ved et dødløft med kæder, løftes der mere og mere kæde op fra jorden igennem løftet og vægten øges således. Dette vil også gøre sig gældende ved fx bænkpres, dips eller squat med kæder.

Det er dog ikke i alle øvelser at kæder og elastikker kan bruges med fordel. Ved fx en pullup, er du stærkest i bunden og svagest i topper. Her vil du princippet have en aftagende styrkekurve. Man ser ofte folk bruge elastikker ved pullups til hjælp. Dette er en rigtig skidt ide, da elastikken således vil hjælpe mindre og mindre til, og dermed forskyde styrkekurven endnu mere i øvelsen. Det samme er gældende ved brug af kæder til pullups, her vil kæden veje mindst i bunden og mest i toppen.

For optimale resultater skal en kæde eller elastik give mindst 15% øget modstand i slutningen af løftet, ellers vil den menneskelige krop ikke opfatte den øgede spænding og reagere derefter. På den anden side vil jeg aldrig mene at løftet skal pålægges mere end 25% ekstra i slutningen af løftet, medmindre at man har med meget avancerede løftere at gøre.